เมื่อมันเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพของคุณปกติคุณคิดอย่างไร? กินเพื่อหัวใจที่แข็งแรง? เพื่อสุขภาพสมอง? สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? การมุ่งเน้นไปที่โภชนาการด้วยเหตุผลเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณไม่ต้องการลืมเกี่ยวกับอวัยวะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของร่างกาย – ผิวของคุณ!

สิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณไม่ได้กินสามารถส่งผลกระทบโดยตรงต่อสุขภาพของผิวของคุณรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่ความยืดหยุ่นไปจนถึงการป้องกันแสงแดด นี่คือสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและวิธีเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณทุกวัน

โภชนาการมีผลต่อสุขภาพผิวอย่างไร

ผิวของคุณทำหน้าที่เป็นอุปสรรคระหว่างส่วนที่เหลือของร่างกายและโลกภายนอก ด้วยการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายด้วยความสมดุลของสารอาหารในอุดมคติคุณสามารถให้อาหารผิวของคุณเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความหลากหลายของสารอาหารมีบทบาทในการสนับสนุนสุขภาพของผิวของคุณตั้งแต่สารต้านอนุมูลอิสระซึ่งรักษาความเสียหายต่อความเสียหายของเซลล์ไปจนถึงโปรตีนซึ่งสนับสนุนการรักษาและโครงสร้าง

แม้ว่าสารอาหารจำนวนมากส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผิวของคุณ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถสนับสนุนสุขภาพของผิวของคุณทั้งในปัจจุบันและในอนาคต

วิตามินซี“ วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผิวหนังที่มีสุขภาพดี” ที่ปรึกษาด้านการสื่อสารการทำอาหาร Beth Stark, RDN, LDN “ มันช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างคอลลาเจนโปรตีนที่รักษาบาดแผลทำให้ผิวนุ่มและเสริมสร้างเส้นผม”

ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังวิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในการช่วยหยุดความเสียหายต่อผิวจากแสงแดดและมลพิษต่อสิ่งแวดล้อม และผลประโยชน์ของมันจะไม่หยุดอยู่แค่นั้น “ คุณสมบัติต้านการอักเสบที่ทรงพลังของวิตามินซีมีประโยชน์ในการลดทั้งการลดน้ำหนักและสีแดงของผิวหนัง” ดร. ลิซ่าเลสลี่-วิลเลียมส์กล่าวเสริมผู้ก่อตั้ง Thedomesticlifestylist.com (เพียงแค่รู้ว่าวิตามินซีไม่ได้ทดแทนครีมกันแดด – ดังนั้นอย่าลืมที่จะเก็บค่า SPF นั้นไว้!)

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของวิตามินซีคือ 75 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 90 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอในแต่ละวันตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มผลผลิตที่หลากหลายลงในจานของคุณรวมถึงผลไม้รสเปรี้ยวและผักใบเขียวเข้มพร้อมกับพริกผลเบอร์รี่และมะเขือเทศ ตัวอย่างเช่นหนึ่งสีส้มขนาดกลาง (140 มก.) ประกอบด้วยวิตามินซี 82 มก. ในขณะที่บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 69 มก.

คอลลาเจน เมื่อคุณคิดถึงสารอาหารที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพผิวคุณอาจคิดถึงคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่สร้างความฮือฮาเกี่ยวกับผลประโยชน์ต่อต้านริ้วรอยที่อาจเกิดขึ้น เมื่อพิจารณาว่าโครงสร้างโปรตีนนี้ (คิดว่ามันเป็นนั่งร้านของร่างกาย) การลดลงของคอลลาเจนซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นอาจทำให้เกิดความยืดหยุ่นในผิวหนัง

คอลลาเจนมีสี่รูปแบบในร่างกายโดยมีสองคนมีบทบาทที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในด้านสุขภาพของผิวของเรา การกินอาหารที่มีคอลลาเจนเช่นไข่น้ำซุปกระดูกปลาและไก่สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนนี้เพียงพอในแต่ละวันอย่างไรก็ตามคอลลาเจนเสริมสามารถช่วยได้เช่นกัน “ อาหารเสริมคอลลาเจนสามารถติดตามได้อย่างง่ายดายและสามารถให้ความสะดวกสบายได้” Leslie-Williams กล่าว “ เพื่อช่วยจัดการริ้วรอยก่อนวัยอันควรเพิ่ม 2.5 ถึง 10 กรัมต่อวันและเลือกอาหารเสริมที่มีคอลลาเจนประเภท I และ III ซึ่งมีประโยชน์เฉพาะสำหรับผิวเพื่อสุขภาพ”

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันในอาหารสามารถให้การป้องกันที่หลากหลายต่อผิวของเรา “ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบว่ามีประโยชน์ในการปกป้องผิวของเราจากแสง UVB” Toby Smithson, MS, RDN, Cdces, Fand, โรคเบาหวานทุกวันอธิบาย ตัวอย่างเช่นอัลมอนด์ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของไขมันที่ไม่อิ่มตัวเหล่านี้อาจให้การป้องกันจากรังสีของดวงอาทิตย์ “ จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าใช้เวลานานกว่าในการเปิดรับ UVB สำหรับสัญญาณของการถูกแดดเผาที่จะปรากฏในผู้หญิงที่กินอัลมอนด์” สมิ ธ สันกล่าวซึ่งแนะนำให้กินอัลมอนด์หนึ่งออนซ์และครึ่งอัลมอนด์ (ประมาณ 35 อัลมอนด์)

กรดไขมันโอเมก้า 3 รูปแบบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมสำหรับผิวเช่นกัน “ ไขมันโอเมก้า -3 รักษาความชุ่มชื้นและเรืองแสงและอาจช่วยลดรอยแดงผิวหนังอักเสบและวูบวาบสิวเนื่องจากสารประกอบต้านการอักเสบ” สตาร์ค เพื่อเพิ่มโอเมก้า 3s ในอาหารของคุณโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อกินปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าสองครั้งต่อสัปดาห์หรือเพิ่มโอเมก้า 3 ที่ทำจากพืชเช่นวอลนัทและล้วนลงในอาหารของคุณ

จานที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพผิว

กำลังมองหาวิธีเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ลงในจานของคุณหรือไม่? นอกเหนือจากการทำเช่นนั้นส่วนผสมเช่นการสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและระบบอื่น ๆ – หัวใจสมองและกล้ามเนื้อ – ในรูปแบบการกินที่สมดุล

ลองทำสลัดง่าย ๆ นี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ เพียงผสมผักสีเขียวใบกับผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีด้านบนด้วยถั่วเพื่อปรับปรุงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มปลาย่างเพื่อเพิ่มปริมาณคอลลาเจนและโอเมก้า 3

วัตถุดิบ:

ผักโขมสด 3 ถ้วย

สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ

อัลมอนด์สับ 1 TBS

ปลาแซลมอนย่าง 3 ออนซ์

vinaigret 1 TBSเต่าทอง

บนจานผักโขมสดพร้อมสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ และปลาแซลมอน โรยด้วยอัลมอนด์สับและ vinaigrette และสนุก!

ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณต้องไม่ใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT เป็นโภชนาการที่ได้รับการยอมรับในระดับประเทศโรคเบาหวานและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่วุ่นวายจะทำเวลาเพื่อสุขภาพได้อย่างไร เธอเป็นผู้ก่อตั้งและเป็นเจ้าของศูนย์โภชนาการ Vernon ซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนิวเจอร์ซีย์กลุ่มให้คำปรึกษาด้านโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการจัดการน้ำหนักเบาหวานและโภชนาการครอบครัว เธอเป็นผู้เขียนสิ่งพิมพ์หลายฉบับรวมถึง“ อาหารเบาหวาน 2 วัน” (Digest ของผู้อ่าน),“ Love Your Age” (การป้องกัน/Rodale) และ“ Diet Fat Fat for Dummies” (Wiley) ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสื่อบ่อยครั้ง Erin ได้ปรากฏตัวในสื่อออกอากาศเช่น“ The Dr. Oz Show”“ The Doctors”“ The Early Show” และ MSNBC และมักจะพูดถึงการประชุมและกิจกรรมต่างๆทั่วประเทศ Erin ยังได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งใน ‘ผู้มีอิทธิพลด้านสุขภาพสูงสุดของปี 2018’ โดยนิตยสาร Women Fitness